Como evitar lesiones al empezar a entrenar

Redacción: Oscar Cruz

(ENNews)–Empezar a ejercitarse suele ir acompañado de entusiasmo, metas ambiciosas y una buena dosis de motivación, pero también es el momento más vulnerable para lesionarse.

Las prisas, la falta de técnica y la sobreestimación de nuestras capacidades son las principales causas de contracturas, esguinces y molestias articulares que pueden frenarte antes de avanzar.

El error más común entre principiantes es querer ver resultados inmediatos, lo que lleva a entrenar con exceso de carga, mala técnica o sin una estructura adecuada.

“El cuerpo necesita adaptarse gradualmente al esfuerzo físico. Forzarlo desde el inicio es una receta directa para una lesión”, explica el fisioterapeuta deportivo Pablo Serrano, con más de una década de experiencia en rehabilitación deportiva.

Uno de los pilares para prevenir lesiones es el calentamiento previo. Aunque muchas personas lo ven como una pérdida de tiempo, el calentamiento prepara músculos, tendones y articulaciones para el movimiento.

Lo ideal es dedicar entre 8 y 12 minutos a ejercicios dinámicos que eleven la temperatura corporal, activen la movilidad articular y mejoren la respuesta neuromuscular. Saltarse este paso puede convertir incluso una caminata rápida en un detonante de dolor lumbar o tirones musculares.

Además del calentamiento, es fundamental prestar atención a la técnica. Hacer sentadillas, flexiones o levantar pesas sin el ángulo correcto puede dañar articulaciones, desgarrar fibras musculares o sobrecargar zonas como la columna o las rodillas.

Por eso, lo recomendable es iniciar bajo supervisión profesional, ya sea con un entrenador personal o, al menos, guiado por rutinas verificadas y adaptadas a cada nivel.

El tipo de calzado también influye. Cada disciplina tiene necesidades específicas. Usar zapatos de correr para levantar pesas o zapatillas casuales para entrenamientos de impacto puede provocar torceduras, fascitis plantar o problemas en los tobillos y rodillas.

Invertir en calzado adecuado no es un lujo, sino una medida preventiva básica.

Otro punto esencial es el descanso. Muchos principiantes creen que entrenar todos los días acelera los resultados, pero el músculo crece y se fortalece durante la recuperación, no durante el ejercicio.

El sobreentrenamiento no solo eleva el riesgo de fatiga crónica, sino que aumenta la probabilidad de sufrir microlesiones que, con el tiempo, se vuelven lesiones graves. Lo ideal es alternar grupos musculares y permitir al menos 48 horas de reposo entre sesiones intensas del mismo tipo.

La hidratación también cumple un rol clave. Cuando el cuerpo pierde líquidos por el sudor y no se reponen adecuadamente, los músculos se vuelven más propensos a calambres, contracturas y fatiga.

Beber agua antes, durante y después del entrenamiento ayuda a mantener la elasticidad muscular y la coordinación neuromuscular.

A medida que el entrenamiento se vuelve una rutina, muchos descuidan las señales del cuerpo. Ignorar un dolor persistente o “entrenar encima del dolor” puede convertir una molestia leve en una lesión incapacitante.

Según expertos, la diferencia entre el dolor muscular por esfuerzo y una lesión es clara: el primero aparece después del ejercicio y cede en pocas horas; el segundo puede presentarse durante el movimiento y empeora con el uso.

También es importante evitar compararse con otras personas, sobre todo en gimnasios o redes sociales. Cada cuerpo tiene ritmos diferentes y avanzar demasiado rápido para “alcanzar” a otros puede ser contraproducente.

La progresión debe ser personalizada y realista. “El cuerpo manda, y si no lo escuchás, te va a obligar a detenerte de la peor forma”, advierte el entrenador físico Javier Álvarez.

Para quienes llevan tiempo sin actividad física, es recomendable realizar un chequeo médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio, sobre todo si hay antecedentes de hipertensión, problemas articulares, sobrepeso u otras condiciones crónicas.

En definitiva, empezar a entrenar de forma segura requiere más cabeza que fuerza. Calentar bien, usar la técnica adecuada, respetar los descansos, hidratarse y progresar de forma gradual son claves para construir un hábito saludable y sostenible.

El objetivo no es llegar más rápido, sino mantenerse en movimiento sin interrupciones ni retrocesos por lesiones prevenibles.