Cómo bajar de peso en 2026 sin dietas extremas ni falsas promesas

Redacción : Oscar Cruz

(ENNews)–Con el inicio de un nuevo año llegan también las metas personales, y una de las más comunes es perder peso o mejorar la salud física.

Sin embargo, según la especialista en nutrición y acondicionamiento físico Paulina Martínez, directora del Departamento de Salud y Bienestar del Centro de Salud Camino, el error más frecuente está en buscar resultados rápidos sin cambiar realmente el estilo de vida.

“Las personas quieren verse bien, pero no saben por dónde empezar. Muchas veces la información que encuentran está en inglés o es poco confiable. Por eso nuestro objetivo es ofrecer orientación en español y con base científica, para que logren resultados reales”, explica Martínez.

Martínez señala que la clave no está en seguir una dieta de moda, sino en adoptar hábitos sostenibles. “No se trata de vivir saludable un mes, sino toda la vida. El cuerpo no cambia de la noche a la mañana, y si pasaste años sin cuidar tu alimentación o sin moverte, necesitarás tiempo para ver resultados”, comenta.

Entre los pilares de una vida saludable menciona:

• Dormir bien.
• Mantener una alimentación equilibrada.
• Hacer ejercicio constante.
• Cuidar la salud mental y emocional.
• No descuidar las enfermedades crónicas.

Según la especialista, cuando el objetivo deja de ser “bajar de peso” y se convierte en “vivir mejor”, las mejoras llegan solas: desaparecen dolores, mejora el descanso y se gana energía. “Todo está conectado”, enfatiza.

Otro punto esencial, dice Martínez, es el acompañamiento. Tras la pandemia, muchas personas se volvieron más individualistas, pero los cambios duraderos se logran con apoyo. “Necesitamos a otros. Si alguien de tu entorno comparte tu meta y te motiva, será más fácil no abandonar cuando lleguen los momentos difíciles”, explica.

La constancia, sumada a un entorno positivo, es la fórmula que más resultados ofrece.

¿Por qué cuesta empezar?

Martínez identifica dos razones principales: años de sedentarismo y la falta de gusto por la actividad física. Su consejo es simple: “Busca algo que disfrutes, ya sea bailar, andar en bicicleta o caminar. No todo tiene que ser gimnasio. Lo importante es moverse al menos 150 minutos por semana”.

También advierte contra el error de cambiar constantemente de rutina. “Los resultados se ven con la repetición. Si cada día haces algo diferente, el cuerpo no se adapta ni progresa. Hay que mantener una rutina al menos un mes para ver avances”, aclara.

Cada cuerpo, dice, responde distinto. Mientras unos logran resultados con poco ejercicio, otros requieren más esfuerzo. Lo importante es definir metas concretas —como reducir medidas o tonificar— y documentar el progreso con fotos cada semana o dos.

Alimentación 80/20: equilibrio sin culpa

Martínez recomienda aplicar la regla 80/20, donde el 80 % de la alimentación semanal esté compuesta por comidas saludables —frutas, verduras, proteínas y grasas buenas— y el 20 % restante sean alimentos “de gusto”.

“No hay que castigarse por disfrutar un postre. Los excesos están en la rigidez”, dice. Sugiere además planificar las comidas de la semana para evitar decisiones impulsivas. “Preparar los alimentos elimina obstáculos y ayuda a mantener la constancia”.

El impacto de las redes sociales

Las redes sociales, advierte la especialista, pueden ser un arma de doble filo. “Muchos siguen consejos de personas sin formación y terminan dañando su salud o frustrándose porque los resultados no llegan”. Recomienda no imitar rutinas o dietas virales y buscar siempre asesoría profesional.

Las dietas extremas o los entrenamientos exagerados pueden provocar fatiga, pérdida de masa muscular o incluso problemas hormonales. “El cuerpo necesita energía y nutrientes; sin ellos, el cambio no es sostenible”, alerta.

Ejercicio y enfermedades crónicas

Para quienes padecen enfermedades crónicas, Martínez insiste en que el ejercicio no está prohibido, pero debe realizarse con supervisión médica. “He visto personas que, al sentirse mejor, dejan sus medicamentos, y eso puede ser peligroso. Si el cuerpo mejora, es también gracias al tratamiento. No hay que suspenderlo sin consultar al médico”, subraya.

Más que un propósito de año nuevo, perder peso debe verse como una oportunidad para transformar la vida. El bienestar físico, emocional y social no depende de un número en la balanza, sino de hábitos consistentes y metas realistas.

“Cuidarte no es una moda. Es una inversión en tu salud presente y futura”, concluye Martínez.