Razones para incluir la fibra alimentaria en tu dieta

Redacción: Fernanda Tamacas

(ENNews)- La fibra alimentaria pertenece a un grupo de nutrientes que se conoce como carbohidratos.

La fibra incluye las partes de los alimentos que el cuerpo no puede digerir ni absorber. Esto la diferencia de otros nutrientes, como las grasas, las proteínas y otros carbohidratos, como el almidón y el azúcar.

El cuerpo descompone estos nutrientes y los absorbe. La fibra, en cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo.

LAS CLAVES

Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. La mayoría de los alimentos de origen vegetal con alto contenido de fibra contienen tanto fibra soluble como insoluble. La cantidad de cada una varía según el tipo de planta, verdura o grano.

• Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua. Forma un material tipo gel en el estómago que hace más lenta la digestión. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, la manzana, la banana, el aguacate o palta, los cítricos, la zanahoria, la cebada y el psilio.

• Fibra insoluble. Este tipo de fibra no se diluye en el agua. Ayuda al movimiento de material por el sistema digestivo y agrega consistencia a las heces. Puede ser útil para las personas que padecen estreñimiento y tienen dificultad para defecar. Algunas buenas fuentes de fibra insoluble son la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, como la coliflor, las judías verdes y las papas.

OPCIONES DE ALIMENTOS CON FIBRA

Entre los alimentos que aportan las mayores cantidades de fibra destacan los siguientes:

• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol, pecanas y pistachos.

• Legumbres: Frijoles, lentejas, chícharos, garbanzos y habas.

• Verduras: Zanahoria, lechuga, acelgas, espinacas, alcachofas, etc.

• Verduras tiernas cocidas: Espárragos, betabel, champiñones, papas con cáscara, brócoli, ejotes y calabacitas.

• Cereales: Avena, arroz y trigo integral (como pan integral, arroz integral,

• Frutas: Ciruelas, manzanas, plátanos, duraznos, mandarinas, peras, higos y kiwis.

Fuentes: Clínica Mayo, Medline y Universidad de Los Andes.